Cukrus, jo pakaitalai ir saldikliai. Kaip teisingai pasirinkti?

Sergantiems cukriniu diabetu liga tampa kasdiene gyvenimo dalimi. Norint išsirinkti tinkamus ir sveikesnius produktus parduotuvėje, kaskart tenka įdėti nemažai pastangų.   Net ir turint mėgstamus, atsirinktus produktus, pagundų įvairinti racioną, išbandyti naujienas yra labai daug. Norint išvengti per didelio cukraus kiekio, tenka nagrinėti etiketes ir bandyti suprasti nurodomus produktų komponentus. Įdomu, ar visada becukriai produktai, kuriuose naudojami saldikliai ir cukraus pakaitalai ištikrųjų yra sveikesni?  Žemiau pateikiame dažniausiai naudojamų saldiklių ir cukraus pakaitalų aprašymus, kad produktų etikėtes taptų draugiškesnės, o apsipirkimas parduotuvėje lengvesnis.

Cukraus alkoholiai yra cheminiai junginiai, kurie gaunami iš angliavandenių fermentacijos ar cheminiu būdu. Šie ingredientai naudojami kaip saldikliai ir dažnai randami įvairiuose maisto produktuose, ypač tų, kurie deklaruojami kaip "be cukraus". Populiariausi cukraus alkoholiai minimi etiketėse yra: ksilitolis, maltitolis, sorbitolis, eritritolis ir kiti. Šie komponentai yra mažiau saldūs nei įprastas cukrus ir turintys mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Etikėse gali būti įvardinamo kaip polioliai. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad vartojant didesnes jų dozes, gali atsirasti šalutinis poveikis, toks kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Nepaisant pavadinimo, etilo alkoholio juose tikrai nėra.

Europos Sąjungoje leidžiami naudoti kaip maisto priedai ir žymimi E raide su 3-4 skaitmenų numeriais. Tai reiškia, kad yra patikrinta minėtos medžiagos sauga, vartojimas nekelia grėsmės sveikatai.

ERITRITOLIS (E 968)

Eritritolis yra natūraliai randama medžiaga vaisiuose ir daržovėse, kuri gaminama fermentuojant gliukozę. Ši medžiaga yra daug mažiau kaloringa (94% mažiau nei cukrus) ir turi 80% cukraus saldumo. Remiantis daugeliu klinikinių tyrimų ir ilgalaikių stebėjimų, eritritolis yra laikomas saugiausiu cukraus alkoholiu. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad kiekvienas organizmas gali skirtingai reaguoti į šį priedą, todėl svarbu vartoti jį atsargiai ir atsakingai.

KSILITOLIS (E 967)

 Antrąją vietą, pagal daugelio klinikinių tyrimų ir ilgalaikių stebėjimų duomenis, užima ksilitolis. Natūraliai taip pat randamas įvairiuose vaisiuose ir daržovėse. Jis dažnai naudojamas kaip saldiklis įvairiuose maisto produktuose ir kramtomosiose gumose. Ksilitolis yra mažiau kaloringas nei įprastas cukrus ir neturi tokių didelių poveikių gliukozės kiekiui kraujyje. Be to, jis gali turėti naudingų poveikių burnos sveikatai. Tačiau svarbu vartoti jį saikingai, nes didesnėmis dozėmis jis gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą.

SORBITOLIS (E 420)

Sorbitolis užima trečiąją vietą pagal saugumą. Dažnai jis naudojamas kaip saldiklis ir konservantas įvairiuose maisto produktuose. Vartojant didesnes sorbitolio dozes, gali atsirasti skrandžio skausmai, pilvo pūtimas ir viduriavimas. Taip pat sorbitolis gali sukelti didesnį vandens ir druskų išsiskyrimą iš organizmo, todėl svarbu vengti didelių jo kiekių mityboje.

MALTITOLIS (E 965)

Vienas populiariausių cukraus alkoholių,  kuris naudojamas kaip saldiklis ir paprastai randamas įvairiuose maisto produktuose, ypač tų, kuriuose deklaruojama, kad produktas yra "be cukraus".  Maltitolis yra šiek tiek mažiau saldus nei įprastas cukrus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jis gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir pilvo skausmai, todėl rekomenduojama vartoti jį atsargiai.

Kiti mažiau populiarūs polioliai:  manitolis (E 421), izomaltas (E 953), laktitolis (E 966).

Saldiklis – maisto medžiaga (pvz., sacharozė, fruktozė, stevija ar medus) ar maisto priedas/dirbtinis saldiklis  (pvz., sacharinas, aspartamas), naudojamas maistui pasaldinti.

Dirbtiniai saldikliai už cukrų yra dešimtimis, šimtais, o kai kurie – ir tūkstančiais kartų saldesni, beveik nekaloringi ir neturi įtakos insulino gamybai, cukraus kiekiui kraujyje. Daugelio sintetinių cukraus pakaitalų organizmas negali pasisavinti, todėl jie pašalinami su suvirškintu maistu. Subalansuotas ir saikingas saldiklių bei kitų maisto priedų vartojimas maisto produktuose nekenkia sveikatai.

STEVIJA

Stevija yra Pietų Amerikoje augantis augalas, kurio lapai yra naudojami kaip natūralus saldiklis. Jis yra net 150-200 kartų saldesnis nei cukrus. Stevija taip pat žinoma ir dėl savo gydomųjų savybių bei garsėja tuo, kad neturi kalorijų ir neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Tačiau labai svarbu rinktis steviją kuo natūralesnę, kurioje yra tiek steviozidų, tiek raubaudozidų.

FRUKTOZĖ

Fruktozė yra natūralus vaisių cukrus, kuris randamas vaisiuose, meduje, dažovėse ir uogose. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 45 g. šio saldiklio. Fruktozė dėl daugelio savybių yra priskiriama sveikam maistui. Ji skatina B grupės vitaminų ir geležies įsisavinimą, veikia kaip ilgalaikis energijos šaltinis. Tyrimais nustatyta, kad ji veikia tonizuojamai, tad rekomenduojama vartoti sportininkams, vairuotojams ir visiems, kurie patiria didelius krūvius. Organizme fruktozė pasisavinama iš kraujo lėčiau negu cukrus. Nors fruktozė yra saldesnė už cukrų, į organizmo ląsteles ji patenka kasai neišskiriant insulino. Tačiau fruktozės vartojimas didina didelio tankio cholesterolio, trigliceridų kiekį kraujyje, gali mažinti jautrumą insulinui. Rekomenduojama fruktozę vartoti saikingai.

KLEVŲ SIRUPAS

Klevų sirupas dažniausiai gaunamas iš 3 rūšių klevų sulos. Maždaug 70% viso klevų sirupo pagaminama Kanadoje. Jis turi geresnį glikemijos indeksą nei įprastas cukrus, todėl gali mažiau pakelti gliukozės kiekį kraujyje. Klevų sirupas taip pat yra vertinamas dėl savo sudėties ir gausaus antioksidantų kiekio, magnio, cinko, kitų mineralų. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo saldikliu, svarbu vartoti jį atsargiai ir prižiūrint savo bendrą mitybą.

KOKOSŲ CUKRUS

Kokosų cukrus yra natūralus saldiklis, gaunamas iš kokosų žiedų nektaro. Jis yra laikomas natūraliu saldikliu, nes nėra rafinuojamas, iš jo tik išgarinama 70% vandens. Kokosų cukrus yra žinomas dėl sudėtyje esančių mineralų, tačiau svarbu pastebėti, kad mineralų kiekis kokosų cukruje yra labai nedidelis. Taigi, nors kokosų cukrus turi tam tikrų privalumų prieš įprastą cukrų, jį verta vartoti atsargiai ir atsakingai.

AGAVŲ SIRUPAS

Agavų sirupas yra saldiklis, gautas iš tekilinės agavos sulčių. Agavų sirupas, kitaip dar vadinamas agavų nektaru arba agavų medumi, plačiai naudojamas desertams gaminti, jiems gardinti. Sirupas išsiskiria savo sodria, tamsia spalva bei intensyviu saldumu, skonis primena karamelę. Kuo sirupas tamsesnis, tuo jis natūralesnis. Agavų sirupas pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl rekomenduojamas vartoti žmonėms, kuriems reikia reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pvz., sergant diabetu. Vis dėlto, mokslinių tyrimų, pagrindžiančių šią teoriją, nėra labai daug. Taip pat turėkite omenyje, kad agavų sirupas savo sudėtyje turi ir labai didelį kiekį fruktozės. Agavose taip pat yra vitamino B6, vitamino K bei folatų, kurie svarbūs gerai nervinei sveikatai palaikyti. Nors agavų sirupas yra puiki sveikesnė alternatyva cukrui, daug saldesnis, tad jo sunaudojama mažiau, vis dėlto jį vartoti reikia saikingai. Svarbu, kad agavų sirupo negalima duoti kūdikiams bei visai mažiems vaikams, kadangi jis yra nepasterizuotas ir mažų vaikų virškinimo sistema yra nepakankamai brandi su juo susidoroti.

ASPARTAMAS (E 951)

Dirbtinis saldiklis, apie 200 kartų saldesnis už cukrų. Tai pats populiariausias sintetinis saldiklis, yra žinomas dėl mažo kaloringumo. Aspartamas yra cheminė medžiaga, kuri dažnai naudojama kaip saldiklis gaiviuosiuose gėrimuose ir kramtomosiose gumose. Aspartamo saugumo patvirtinimai Europoje buvo atlikti kelis kartus. 2013 m. Europos Maisto saugumo organizacija EFSA dar kartą patvirtino, kad aspartamo vartojimas nepadidina vėžinių ar kitų susirgimų rizikos, jei yra neviršijama 40 mg  per dieną dozė 1 kg kūno svorio. 

Paruošė: Šeimos gydytoja Alina Leščinskaitė

LT25DI00024